ダイエットをしようと食事制限や運動を始めても、「効果が出るまでに挫折した」「せっかく成功してもすぐにリバウンドしてしまった」などという経験がある人は少なくないでしょう。
また痩せても不健康な体になってしまってはいけません。
健康的に、リバウンドせず、しかも短期間でダイエットができればうれしいですよね。
そんなダイエット方法をいくつか紹介してみましょう。
脂肪分と糖質の摂取量を減らす方法
一日に必要なエネルギーは性別や活動量などにより異なりますが、成人男性では2000kcalから2400kcal、成人女性で1400kcalから2000kcalとされています。
脂質と糖質はカロリーが高く甘いものや脂肪分の多いものをたくさん摂るとそれだけでカロリーをとってしまうことになります。
摂取エネルギーが消費エネルギーを上回らないことが太らないための原則で、中でも脂肪分と糖質の摂取を減らすことが重要です。
そのために、食べるものを減らすかやめるかするダイエットをする方法を紹介します。
間食をやめる
初めに、毎日おやつに手が出てしまう人は必見です。
チョコレートやケーキなどは脂肪分と糖質がたっぷり入っています。
どちらも必要な栄養素ですが、エネルギーとして使われない分については体内に蓄積してしまうのです。
ケーキやアイスクリームをひとつ分、板チョコレートを1枚、またスナック菓子を半袋から一袋分など大量のお菓子を毎日食べている人は、これらの間食をやめるだけでも短期間のダイエットが期待できます。
炭水化物を減らす
主食であるご飯やパン、麺類などは炭水化物を減らすことも大切です。
炭水化物は体内でブドウ糖に変換されるので、糖分の入った甘い食べ物を食べるのと同じです。
ブドウ糖はエネルギーのもとになる大切な栄養素なので全く摂取しないというのは良くないのですが、いつもの半分以下にするようにしてみるだけでも摂取カロリーが減るのです。
ご飯が大好きでたくさん食べる人にはつらいことですが、そういう人ほど効果的と言えます。
腹八分目に抑える
そして全体的に食事の量を減らしてみるという方法もあります。
今までおなか一杯になるまで食べていた人は、腹八分目に抑えるようにします。
より短期間で痩せたければ腹六分目くらいにすると良いでしょう。
しかしその場合は主食も少し食べるようにして、いろんな食材を使った栄養バランスの良い食事を心がけることが、健康的にダイエットをするための秘訣です。
腹八分目にすることをしばらく続けていれば、胃が小さくなって今後も食べすぎることがなくなるので、リバウンドの心配もありません。
ダイエット中におすすめの食事のメニュー
ダイエット中だからと言って、食べてはだめという生活ばかりではいくら短期間でもつらいものです。
そこで「これなら多めに食べてもいいよ」という食事のメニューを紹介します。
鍋
https://www.instagram.com/p/BpWTlRkAAo4/
ひとつ目は「鍋」です。
具材は白菜やキャベツ、ニンジン、大根などの野菜とエノキ、マイタケ、シイタケなどのキノコ類をたくさん入れ、肉は低カロリーで高たんぱくな薄切りの豚肉や鶏肉を使うようにします。
大豆たんぱくが豊富で低カロリーな豆腐も鍋には欠かせません。
具材には血糖値が上がりにくいGI値の低いものを選びようにし、味の付いた汁は飲まないようにしましょう。
スープ
https://www.instagram.com/p/BwHN9f5l68X/
次に具だくさんスープを紹介します。
野菜やキノコ類、魚、肉類などたくさんの具材をスープにしてみましょう。
コンソメスープを使った洋風スープ、だしやみそを使った和風の汁物、中華スープを使った中華スープなど味付けはなんでもよいのです。
スープに入れることで一日に必要といわれる野菜の量を一度に一食で摂ることも可能です。
栄養たっぷりで低カロリーなメニューです。
サラダ
https://www.instagram.com/p/Bp_kGDpF5LS/
次に紹介をするのは野菜たっぷりのサラダです。
キャベツやレタス、キュウリ、人参、玉ねぎなど大きめの皿やボールに入れて、カロリーの少ないドレッシングをかけて食べると良いでしょう。
サラダは食事の一番先に食べてお腹をある程度満たすようにすることで、その後の食事量を調節することができます。
誰にでもできる軽い運動
日頃からあまり運動をしない人にとっていきなりジムやヨガなどに通ったり、長距離のウォーキングやジョギングなど毎日続けて行うことは難しく、途中でやめたくなるもとになるので、誰もができる運動を紹介してみましょう。
運動といっても体を動かさない生活から動かす生活に変えるという方法で、徐々に体を動かすことに慣れていくようにするためのものです。
摂取カロリーが消費カロリーを上回るとエネルギーが体内に蓄積されて太るのですが、消費カロリーが摂取カロリーを上回ると太らずに済みます。
消費カロリーを増やすために、生活の中からできることを紹介します。
歩く習慣を身につける
車をよく使う人や机で座って仕事をする人など、日頃あまり自分から動いて仕事や生活をしていない人は、生活の中にあえて動く習慣を取り入れる必要があります。
たとえばいつもなら車で行く所でも、1kmや2km先が目的地の場合はできる限り歩くようにします。
電車を使う場合でもひと駅分くらいは歩いてみるなど、時間のある限り歩くように心がけましょう。
またエレベータやエスカレータのあるところも、できる限り階段を使って昇り織りすることで「歩く習慣」が付きます。
人間の身体は血管や内臓も筋肉でできているので、身体を動かす習慣をつけて筋肉を動かすことで、血管が強くなり内臓の働きもよくなり、消化や吸収がスムーズに行えるようになります。
正しい姿勢を意識する
姿勢が悪いと血流やリンパの流れも滞ってしまいがちになり、体内の老廃物をしっかり排出することができなくなります。
また筋肉が変な形で凝り固まってしまいます。
そのため背骨をまっすぐにして正しい姿勢に改善することが必要です。
日ごろから姿勢が良くない人が、背筋を伸ばしおなかを引っ込める姿勢を保つと短時間でも疲れますが、それがエネルギーを消費していることにもなるので、正しい姿勢を意識して生活することも大切なのです。
筋肉を強くするための運動
ダイエットに必要なのは摂取エネルギーを控えて消費エネルギーを増やすことです。
消費エネルギーを増やすために必要なのは基礎代謝を上げることです。
基礎代謝というのは、人間が特別な運動をするのではなく、呼吸をして一日を過ごして寝る、という普通の生活をしているだけで使われるエネルギーのことです。
基礎代謝が増えると消費エネルギーも増えるのですが、基礎代謝は筋肉を鍛えて強くすることによって増えるのです。
身体を動かすことに慣れてくると、筋肉を強くするための運動もできるようになるでしょう。
スクワット
まずはスクワットです。
筋肉の中で一番大きい部分は太ももなので、太ももの筋肉を鍛えるのが一番効果的です。
そのためにできる運動がスクワットです。
スクワットは太ももを主に体全体を鍛えることができます。
しかし正しいやり方で行わないと効果が出なかったり、体を傷めたりするので、正しいやり方を知って意識をしたうえで行うことが重要です。
スクワット＆ねじり
スクワットとねじりを混ぜた運動をすることにより、筋肉と体幹も鍛えることができ、腰痛などの痛みを軽減するだけでなく体回りの余分なぜい肉をとることができます。
ねじりを入れるやり方はいろいろな方法がありますが、自分にできて続けられる方法で行うことが大切です。
腹筋
お腹のぜい肉を減らしたいという人も多いでしょう。
腹筋を鍛えることでお腹周りをすっきりさせることができます。
腹筋にもいろいろなやり方がありますが、慣れてくると普通の生活をしながら取り入れられるものもあります。
ジムやヨガ教室などを利用する
https://www.instagram.com/p/Bx7MzWGnKKV/
これまでは自分でできる食事方法や消費エネルギーを増やす方法の紹介をしてきましたが、最後に、費用は掛かりますがジムやヨガなどの教室を利用してインストラクターの指導を受けながら運動を行う方法を紹介します。
ジムやヨガ教室は最近いろいろな場所にあり、しかも利用しやすい立地のところにある場合が多いです。
それは「通いやすい」「続けやすい」ということを目的とされていて、ジムやヨガなどにも繰り返して通うことで、体に筋肉がつくことやダイエット効果を実感できるのです。
ジムやヨガなどに行くと正しい運動の仕方を教えてもらえ、また一人ではなく仲間と一緒にエクササイズをこなしていくので、挫折しそうになっても頑張ることができるというメリットがあります。
初めは体がついていかなくても通ううちに体はほぐれてきていろいろなエクササイズができるようになってきます。
筋肉を鍛えたり柔軟にすることで、血流やリンパの流れ、内臓の働きなどを活発にして、体内の老廃物を排出しやすくし、消化吸収もスムーズにいくようにします。
ジムやヨガなどに通うと自分で運動をするよりもハードな運動になりますが、その分短期間で、健康的に、リバウンドの心配もせずにダイエットをすることができます。
食事プラス運動で短期間で健康的にダイエット
消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ることで太らない体にすることができますが、そのためには食事の仕方を変えたり、運動を行う必要があります。
日ごろからよく食べる人やあまり運動をしない人にとっては少々きついこともありますが、結局は必要な栄養を必要な分だけ摂取し、適切に体を動かすようになることで太る体質を改善し、健康的な生活を送れるようになれるので、頑張ってみましょう。
