私がやった短期間ダイエットの成功体験談をお話しします。
誰でも「夏休みは海・プールに行くから痩せる！」「あの俳優・女優みたいになりたい」と思い、ダイエットを始めますが三日坊主で挫折した経験があると思いますが、私もその一人でした。
短期間で痩せることは難しいと思われがちですが、どのようにすれば簡単に痩せられるのかをお伝えします。
初めに自分の適性体重を知る
短期間ダイエットを始める前に知らないといけないことがあります。
それは、自分自身の適性体重です。
適性体重は、男女ともに身長（m）×身長（m）×22※適性BMI値で算出することができます。
例えば、
- 160cmの人だと1.6×1.6×22＝56.32kg
- 170cmの人だと1.7×1.7×22＝63.58kg
となります。
自分の体重が適性体重よりどのくらいオーバーしているのかによって痩せる体重も大きく個人差が出てきます。
適性体重63kgの人が70kgから痩せるのと80kgから痩せるのでは大変さが大きく変わります。
まずは自分自身の適性体重を知ることが必要です。
食事を見直す（炭水化物）
私の体験談も踏まえて記載していきます。
炭水化物（米、パン、麺類など）を減らすこといわゆる低糖質ダイエットは、かなり重要です。
しかし炭水化物を全く摂取しないと体のエネルギーが補給されないのと同じなので、炭水化物を少しは摂取することが必要です。
炭水化物を取るタイミングは、朝食時と昼食時です。
朝と昼は、食事をした後も長時間活動するため糖質エネルギーは消費されると考えてのことです。
夜食べてしまうと後は寝るだけなのでエネルギーが消費されず脂肪として備蓄されるので太りやすくなります。
ちなみに私は、お米が好きなのですがダイエット期間の1日のお米摂取量は、コンビニおにぎりサイズを2、3個程度です。
コンビニ商品の中には、もち米入りおにぎりや低糖質パンがありダイエット時食事メニューの選択肢としてはアリです。
急激なリバウンド防ぐためにも少量の炭水化物は、摂取しておくのが良いです。
食事を見直す（野菜）
食事のメインをサラダに置きかえる方法は、非常に効果的です。
初めのうちは食事が物足りなく感じ、食事が楽しくないかもしれませんが我慢です。
私は、飲み物で空腹を誤魔化していたこともあります。
人間は、慣れる生き物です。
1週間近くもすれば慣れます。
野菜のみのサラダではなく、肉などのたんぱく質が入ったサラダでもOKです。
炭水化物の量を調整できるならパスタサラダでもOKです。
いずれにしても野菜を食時のメインに置くことが重要です。
余計な脂肪を蓄えずに、脂肪消費によりエネルギーを作り出す状態が必要です。
運動
食事だけでは、短期間のダイエットで効果を出すことは難しいです。
食事に加えて、運動することが必須です。
運動は、設備の整ったジムで行う必要はありませんが、運動を習慣化することが大切です。
ランニング（10分）とウォーキング（15分～20分）を行い、その後は腕立て伏せやスクワット等の筋力トレーニング、体幹トレーニングが私の1日のダイエット運動メニューです。
筋力トレーニングと体幹トレーニングは、時間で決めて行い、1日の合計運動時間は約1時間です。
これを週3日程度行います。
1時間程度なので、何かする時間を削れば十分捻出できる時間だと思います。
中には筋力トレーニングをすると腕や足が太くなるから嫌だという人がいますが、上記のようなちょっとぐらいの運動ではアスリートのような筋肉はつきませんので心配する必要は一切ないです。
カロリー計算
自分が1日に何カロリー摂取しているのかを把握することが必要です。
1日の身体活動量が普通以上の成人女性の場合は、2,200±200kcal、男性は2,400～3,000kcal程度が1日摂取カロリーの目安です。
当然に1日の身体活動量が普通以下の場合は、この目安より低いカロリー数値になります。
この目安を参考に食事の量やメニューを決める必要があります。
コンビニやファミレスなど外食チェーン店では、カロリー表示されていることが多いのでそこでの食事に関しては、カロリーの把握が容易です。
自分で調理した場合は、正確なカロリーを把握することは難しいですが、アプリを使用することで管理を比較的簡単にすることができます。
大体1,500～1,800kcal（朝400～500kcal、昼700～800kcal、夜400～500kcal）がダイエット期間中の私の1日の摂取カロリー設定です。
体重管理
1日1回の体重測定をおすすめします。
体重が少しでも減れば、モチベーションが上がりますし、体重に変化がないとよりダイエットを頑張らないといけないと思いなおすこともできます。
ノートにメモ、アプリを使用する等して体重を管理することを強くおすすめします。
私は、体重管理にアプリを使用しグラフから体重の増減を一目見て分かりやすいようにしています。
ダイエットの意義
ダイエットをする理由は人ぞれぞれだと思いますが、結局は自分のためですよね。
このダイエット方法で1カ月で6kg（2週間で3kg）痩せたのが私の成果です。
ダイエット成功により苦しかった服が楽に着れるようになったり、睡眠時の無呼吸が改善される等ダイエットは良いことをもたらしてくれています。
無理なダイエットではなく、体にも良い健康的なダイエットをすることをおすすめします。
