短期間ダイエットで一番怖いのはリバウンドです。
リバウンドは無理なダイエットの反動で食べすぎたり、体が糖質を必要としているため普段以上に吸収されてしまうことで起こります。
私が行った短期間ダイエットは極端な食事制限はしません。
食生活の改善と運動で痩せやすい体を作ります。
実際に私が食べたメニューや脂肪を燃焼しやすい運動について紹介します。
糖質は制限しない
炭水化物以外を改善
糖質は炭水化物から食物繊維を抜いたものです。
炭水化物を抜くと早く痩せることができますが、その反動として肌から水分が抜けて肌荒れしやすくなるだけでなく、糖質は重要なエネルギー源なので力が入りにくくなったり、集中力の低下に繋がるデメリットがあります。
私も以前は糖質制限ダイエットで痩せ、すぐにリバウンドをしてしまいました。
リバウンドは自分が思っているよりも速いペースで太っていきます。
大事なのはバランス
私がリバウンドした主な原因は、全くと言っていいほど炭水化物を摂らなかったことです。
主食を野菜に変え、肉や魚を少し食べる程度だったので、日を追うごとに自分でも分かるほど元気がなくなっていきました。
この失敗を教訓として、炭水化物は今まで通り摂るようにしたことで、現在は痩せるスピードが若干落ちた反面、リバウンドしにくい体質に改善できています。
メニュー
野菜はやや多め
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炭水化物と肉、魚類は普通に1人前食べてもいいですが、野菜の量を増やします。
サラダだけでなく、スープやメインのおかずにも極力野菜を入れるとカロリーを抑えられるだけでなく、食物繊維を摂ることで腸内環境を整えてくれます。
私がよく食べていたのはお好み焼きや肉野菜炒めです。
薄味の方がカロリーを抑えられますが、飽きてしまったため濃い目の味付けにしました。
お好み焼きにマヨネーズをかけたい方はカロリーオフのタイプがおすすめです。
食べる順番
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間食をしていない前提での話です。
初めはサラダを全てたいらげ、スープを半分以上飲みます。
サラダの咀嚼回数をいつもよりも多めにすることで、スープと一緒に早く腸に届き、空腹で吸収されやすい状態の腸が食物繊維を積極的に吸収してくれます。
その後はおかず→炭水化物→おかずという順番で食べることを心がけましょう。
おかずがお好み焼きなどの粉物の場合、なるべくおかずは最後に食べるようにします。
効率よく脂肪燃焼
日常生活を改善
常に運動するのは無理なので、何気なく過ごしている日常も改善する必要があります。
少しでも脂肪を燃焼させるため、歩き方を変えました。
家の中を歩くとき、リラックスしているので無意識にダラダラ歩いてしまいます。
私が行った改善は、下腹部に力を入れながらつま先立ちで歩くことです。
たまに下腹部を軸にして腰を捻りながら歩くと、腰回りが引き締められます。
やりすぎると腰痛になる可能性が高まるため、1日5分程度で十分です。
運動
私の経験上一番効果的なのは水泳です。
ジョギングの何倍も脂肪を燃焼してくれますが、自宅で水泳は無理がありますよね。
ジムに行けない方は階段の昇り降りや踏み台昇降、ジョギングやウォーキングで効率よく痩せられます。
体を温めるために軽いジョギングから始め、温まったら階段など激しい運動に切り替えます。
最後もジョギングをしますが、運動不足の方は足腰を痛めやすいので、最初の数日は早歩き気味のウォーキングがおすすめです。
運動前はアキレス腱や股関節のストレッチを怠らないようにしましょう。
停滞期の乗り越え方
乗り越えて分かった体験談
全員に当てはまりませんが、短期間、長期間関係なく、ダイエット中は停滞期が訪れることがあります。
私の場合は2週間目に起こり、乗り越えるまで3日かかりました。
停滞期を乗り切るのに大事なことは精神力です。
断食や食事制限ですぐ脱出できますが、リバウンドしやすくなります。
心が折れそうになっても停滞期が来る前と同じ生活を続けることで、よりリバウンドしづらい体質に変わっていくのです。
順調に体重が落ちていた1週間目よりも、停滞期を乗り越えた後の方が気持ちが楽でした。
体重維持と体重推移
身長162センチに対し、ダイエット前の体重は69キロです。
2018年12月3日から初めていますが、2019年5月現在は55キロ前後を維持しています。
体重維持のコツは食事のバランスをなるべく変えないことです。
痩せれば痩せるほど体重の落ちる幅は減るのが普通なので、目標体重以下になったら無理に減らす必要はないでしょう。
ホルモンバランスが崩れてしまう恐れがあります。
＜体重推移＞
- 初日→3日目：69キロ→66キロ
- 3日目→7日目：66キロ→64キロ
- 7日目→10日目：64キロ→64キロ
- 10日目→12日目：64キロ→63キロ
- 12日目→14日目：63キロ→61キロ
目標に達しても続けた方がいい
目標体重に届いたからといって、前の食生活に戻してしまうと太りやすくなってしまいます。
運動は控えても食生活は続けたほうが健康にもいいですし、長く続ければ続けるほど体が野菜多めの食生活に慣れるので、より太りにくくなるのです。
目標体重に届いたら運動ペースを落としたり、野菜を少し減らすのも息抜きになります。
ストレスの少ないダイエットでスリムな体を手に入れましょう。
