短期間で痩せたいけどやり方がわからない人にオススメのダイエット方法!

テレビやネットでは連日のように「短期集中ダイエット」をうたった商品の広告を見かけます。

このことはダイエットに関する世間の関心の高さを物語っています。

特に女性は、急な合コンや結婚式など短期間でダイエットしなければならない状況が生じやすいものです。

また企業によっては健康診断を人事評価項目に取り入れているところもあるので、男性でも短期ダイエットに興味がある人が増えています。

しかしダイエットしたくてもやり方がわからない人は案外多いもの。

ここではそんな人にオススメのダイエット方法をご紹介します。

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短期間集中ダイエットに取り組む前に!自分のことを見つめなおしてみましょう

「短期間集中ダイエット」でまず思いつくのが食事制限や運動ではないでしょうか。

パソコンやスマホで検索すれば、糖質制限や筋トレ、有酸素運動などダイエットに関する情報があふれています。

しかしダイエットの前に、それが自分にとって本当に必要なことなのかどうか、今一度確認してみましょう。

平成29年度の厚生労働省国民栄養調査によると、20~50歳代の女性で痩せすぎの人の割合は、いずれの年齢階級でも10%超、特に20歳代では21.7%にものぼるのです。

肥満が健康によくないことはよく知られていますが、痩せすぎていても貧血や骨粗しょう症、女性特有のものとして生理不順や無排卵による不妊、低体重児の出生率増加のリスクが高まります。

そのため、短期、長期にかかわらず、ダイエットに取り組む前には自分の体について見つめなおし、そのうえで目標を立てることが重要になってきます。

ダイエットしてはいけない場合もあります!ご注意ください

ダイエットをする理由は人それぞれですが、それで健康を損ねては本末転倒です。

特に糖尿病などの持病を持っている方、体調がすぐれない方がダイエットを行うと、時として命に関わることもあります。

また、妊娠中及び授乳中の女性のダイエットは自身の健康ばかりか赤ちゃんの発育にも問題がでるおそれがあります。

このような場合には自己流のダイエットは絶対にしてはいけません。

必ず医師に相談しましょう。

BMIと適正体重をチェックしてみましょう

自分にダイエットが必要かどうかチェックする方法として、体重と身長の関係から肥満度を判定するBMI(Body Mass Index)と適正体重の計算式がよく知られています。

自分のBMIと適正体重を計算して、目標体重を設定してみましょう。

BMI = 体重キロ ÷(身長メートル)2
適正体重 =(身長メートル)2 ×22

日本医師会のホームページなどでは、身長と体重を入力するだけでBMIと適正体重が簡単に計算できます。

痩せすぎとされるBMI値18.5未満であれば、ダイエットをする必要はありません。

しかし、BMIが普通体重でも少しぽっちゃりして見えることもあります。

BMI値は18.5~25未満が普通体重とされていますが、この間にはかなり幅があるためです。

見た目がスリムとされる体重の指標としては、他に美容体重が知られています。

この計算式から算出した目標体重のBMIは、統計上最も健康的とされるBMI値22よりも若干低い値になりますが、痩せすぎにはなりません。

美容体重 =(身長メートル)2 × 20

ただし、1カ月に減量しても良い体重は、現在の体重の5%と言われています。

元の体重にもよりますが、体に負担がかからない程度の、無理のない減量計画を立てましょう。

短期ダイエット成功のために!太りやすい習慣を改善する!

数字などで客観的にみて、自分は太っているという結果が出たら、それには必ず原因があります。

太る原因については、大まかに分類して、太りやすい「体質」と、ついつい食べ過ぎてしまう「食習慣」、運動不足や睡眠不足などの「生活習慣」が挙げられます。

このうち「体質」は生まれつきのものなので変えようがありませんから、見直すとしたら「食習慣」と「生活習慣」の二つになります。

短期集中ダイエットを成功させるためには、この二つの習慣を劇的に改善する必要があります。

絶対に痩せる!という強い意志でダイエットに取り組みましょう。

食事制限なしに短期ダイエットは不可能!無理なくダイエットをするには

当たり前のように聞こえるかもしれませんが、なぜ太るかといえばエネルギーの消費量よりも摂取量が多いからです。

人間は食べ物から、糖質、たんぱく質、脂質といったエネルギー源を摂取しますが、余剰分のエネルギーは体内に「脂肪」という形で蓄積されます。

また、美味しいものには糖質や脂質が多いので、気を付けているつもりでもついカロリーオーバーになりがちです。

まずは自分にとって1日に必要なエネルギー量を計算し、どれぐらいカロリーを抑えればよいのか理解しましょう。

1日に必要なエネルギー量を計算してみましょう

1日に必要なエネルギー量は年齢や性別、身体活動レベルによって異なります。

こちらも日本医師会のホームページなどで簡単に計算できます。

1日に必要な推定エネルギー必要量 = 基礎代謝量 × 身体活動レベル

例えば年齢30歳の女性で、1日の身体活動レベルが普通の場合、1日に必要なエネルギー量は2012.5キロカロリー/日です(日本医師会ホームページ「健康の森」より)。

ダイエットのためには、これよりも低い「1日の食事目標のカロリー」を設定して、差分を消費する必要があります。

1キロの脂肪を減らすためには約7200キロカロリー分のエネルギーを消費しなければならないので、食事制限のみで1カ月(30日)に3キロやせたい場合、1日の食事目標のカロリーは、

(標準摂取カロリー - 食事目標のカロリー)× 30 ÷ 7200 = 1カ月の脂肪消費量(キロ)
(2012.5 – X)× 30 ÷ 7200 = 3X = 1292.5

1292.5キロカロリー/日となります。

自分はどれぐらいカロリーを制限すればよいか、実際に計算してみましょう。

摂取カロリーを抑えるためには、どのような食事をすべき?

食事目標カロリーがわかっても、実際に摂取カロリーを抑えるのはなかなか大変なものです。

例えばご飯のカロリーは160グラム(1膳)で269キロカロリー、6枚切りの食パン1枚で177キロカロリーなので、これにおかずをつけるとあっという間にカロリーオーバーになります。

また、短期ダイエット中でも体の調子を整えるビタミンやミネラル、便秘を防ぐ食物繊維は積極的に摂りたいものです。

つまりカロリーを抑え、かつビタミンなどをバランスよく摂取するためには、糖質や脂質などカロリーの高いものを避け、たんぱく質が多く含まれた肉や魚及び豆類、ビタミンやミネラルがたっぷりでかつローカロリーな野菜や海藻をメインとした食事を心がける必要があります。

短期ダイエットにオススメの食品

短期ダイエットにオススメの食品をまとめると、

  • 鶏むね肉、ささみなど脂質が少なくたんぱく質が多い肉類
  • 大豆及び豆腐や納豆など、大豆加工製品
  • 乳製品(効率よくたんぱく質が摂取できる上、カルシウム、ビタミンも豊富です。)
  • 緑黄色野菜を中心とした野菜類(ニンジンやカボチャなど、糖質が多い野菜もあります。)
  • こんにゃく(ローカロリーかつ食物繊維が豊富で食べ応えがあります。)
  • 海藻類

となります。

実際にはこれらを組み合わせて調理しますが、味付けは塩、醤油、味噌といった調味料を少なめにし、出汁の味を活かすようにしましょう。

塩分の摂りすぎは体のむくみにつながります。

梅やレモン、酢といったすっぱい調味料やトウガラシなど辛い調味料は、料理にアクセントを加え、食べ過ぎを防いでくれます。

食べ応えのある食事にするため、わざと歯ごたえを残すのもテクニックの一つです。

料理のカロリーを知りたい場合には、管理栄養士が監修したサイトを検索またはスマホのアプリなどをダウンロードすると簡単に調べることができます。

空腹との戦い!食欲を抑えるには

短期ダイエットは空腹との戦いです。

そもそも人間は、血糖値が下がると空腹感を感じます。

そのため、どんなに上手にカロリーを抑えた食事をしていても、3日もたてば食欲に苛まれます。

この食欲を抑えるためには、ガムを噛んだり、糖質が入っていない温かい飲み物を飲んだりして気を紛らわせることが大事です。

食事の食べ方にも工夫が必要です。

いきなり血糖値を上昇させると、血液中の糖を体の組織に取り込む働きがある「インスリン」が大量に分泌されて血糖値が逆に下がりすぎてしまい、空腹を感じてしまうからです。

それを防ぐためにはまず野菜を食べてお腹を膨らませ、血糖値を緩やかに上昇させることが大事です。

また、歯ごたえのあるものをよく咀嚼すると、満腹中枢が刺激されて少量の食事でも満足できるようになります。

食べ方や食事内容に工夫をこらし、食欲を抑えましょう。

運動しなきゃやせられない!生活習慣を見直してみましょう

毎日の仕事が忙しく、不規則な生活とストレスで太ってしまったという話をよく聞きます。

最初に少しふれましたが、運動不足はもちろん、睡眠不足も太る原因のひとつです。

そして短期ダイエットのためには、運動でカロリーを消費することが絶対に必要になります。

どのような運動をすればよいのか、みていきましょう。

筋トレと有酸素運動、二つを上手に取り入れる

【28分】ダイエット運動はこれだけでOK!滝汗筋トレ+有酸素運動+ストレッチ | Muscle Watching

短期ダイエットのためには、筋トレと有酸素運動、この二つを上手に取り入れることが必要です。

なぜ筋トレを取り入れるのかというと、ただでさえ食事制限をしているため、短期ダイエット中は筋肉が落ちやすく、例え減量できたとしても見た目が悪くなってしまうおそれがあるからです。

ダンベルを用いた運動や腹筋、スクワットなど、筋トレを毎日行ってみましょう。

筋トレで筋肉をつけると基礎代謝が高まり、脂肪が燃焼しやすく痩せやすい体になります。

筋トレで脂肪の分解を高めてからウォーキングやジョギング、激しいダンスなど有酸素運動で脂肪を燃焼させると、短期ダイエットの効果は抜群です。

脂肪燃焼の目安としては、1日1時間弱の有酸素運動が有効と言われています。

しかし仕事が忙しいときは毎朝ジョギングすることはかなり大変かもしれません。

そのような場合には、ダンスDVDや動画など室内でできる有酸素運動を取り入れるとよいでしょう。

継続は力なり、といいますが、毎日運動することで短期ダイエットの成功率は劇的に高まります。

ぜひ続けましょう。

睡眠不足はダイエットの敵!良質な睡眠をとりましょう

平成28年の総務局統計局の調査によると、全国の平均睡眠時間は7時間42分でした。

理想的な睡眠時間は7~8時間とされていますが、日本人の平均睡眠時間は年々減っているという結果が出ています。

しかし睡眠不足になると、グレリンという食欲を増進させ体重を増加させる作用を持つホルモンと、食欲を抑制するレプチンというホルモンのバランスが崩れ、グレリンが増加しレプチンが減少することがわかっています。

睡眠中には他にも成長ホルモンやコルチゾール(副腎皮質ホルモン)などの分泌が高まりますが、この二つは新陳代謝を促進し、脂肪を分解する作用があります。

つまり、ダイエットを成功させるためには良質の睡眠がとれているかどうかがカギになるのです。

短期集中ダイエットでは運動が大事ですが、幸いなことに運動には睡眠を促進する効果があり、十分な睡眠をとることでさらに痩せやすい体になります。

短期集中ダイエットでは、食事制限と運動に意識が向いてしまいがちですが、さらに睡眠にも気を配り、生活習慣の改善につなげましょう。

短期集中ダイエット成功!美しい体を維持するために必要なこと

食事制限や運動など、ダイエットは大変なものですが、それでも短期集中ダイエットは目標を決めて短期間で行うため集中力が持続しやすく、成功しやすいといわれています。

しかしダイエット成功後、すぐにリバウンドしてしまったら元も子もありません。

せっかくダイエットして手に入れた美しい体を維持するためには、筋トレなど運動を続けて筋肉量を増やし痩せやすい体を保つこと、糖質や脂質を控え、カロリーオーバーにならないようにすることが大事です。

努力を無にすることなく、気を引き締めて体型の維持に努めましょう。

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