2週間で3キロやせる！オススメの短期間集中ダイエット方法まとめ

デートや旅行で水着を着る、結婚式に着ていく予定だったドレスが入らない、などお困りの方は多いのではないでしょうか。

しかし食事制限のみで2週間で3キロやせるためには、1日の食事目標カロリーを約450～500キロカロリーに抑えなければなりません（1日に必要な推定エネルギー量を2000キロカロリーとした場合）。

食事制限と運動を組み合わせ、効率よくダイエットを成功させましょう。

ここでは短期間のダイエットに最適な方法をいくつかご紹介します。

1日500キロカロリーに抑える！アプリをダウンロードしてカロリー計算

1日の摂取カロリーを500キロカロリーに抑えるといっても、食事のカロリー計算は面倒なものです。

そこでオススメしたいのがスマホのアプリをダウンロードして食事内容を管理することです。

「あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ」は、朝・昼・晩の食事の写真を撮るだけでメニューを自動判別し、摂取カロリーを自動で計算してくれます。

食事の管理や運動は大変ですが、アプリに記録することで自分の努力が目に見える形で現れますし、2週間という短期間なのでモチベーションも維持できるでしょう。

ダイエットの強い味方！鶏むね肉ダイエット

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仮にご飯を食事の中心にした場合、1日で食べていい量は、おにぎり2個に野菜サラダ（おにぎり1個215キロカロリー、サラダ80キロカロリー）ぐらいです。

このメニューでは圧倒的にたんぱく質が不足しているので、脂肪を燃焼する筋肉から落ちてしまいます。

ダイエットしながら栄養を過不足なく摂取するためには、たんぱく質が豊富な肉や魚、及び野菜類、海藻類を食事の中心にする必要があります。

短期間のダイエットなら脂質は少なめなのに食べ応えがある鶏むね肉を主食にした「鶏むね肉ダイエット」が効果的です。

鶏むね肉は皮や脂肪を取り除いてから中火で蒸すと、しっとりと柔らかく仕上がります。

コンビニの「サラダチキン」は手間がかからない上、グリルしたりスープの具にしたりとアレンジの幅も広いので人気があります。

バリエーションも豊富！豆腐ダイエット

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肉や魚の他、大豆などの豆類もたんぱく質が豊富です。

大豆を加工した豆腐も、高たんぱく、低カロリー（木綿豆腐1丁で72キロカロリー）なので鶏むね肉と同じく主食として置き換えることができます。

ダイエット中はホルモンバランスが崩れやすく、肌荒れがひどくなることがありますが、豆腐に含まれている大豆イソフラボンは肌の新陳代謝を促進するエストロゲンと似た作用があるので積極的に摂りたいところです。

そのまま食べてもいいですし、豆腐ハンバーグや野菜たっぷりのあんかけにすれば、とにかく飽きがきやすいダイエットメニューにもバリエーションをつけることができます。

低カロリーなのに食べ応えバッチリ！こんにゃくダイエット

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こんにゃくも低カロリーで知られていますが、実際にどれくらいのカロリーかというと100グラムあたり5キロカロリー、糖質はほぼゼロなのに便秘を予防する食物繊維はたっぷり入っているので、ダイエットに理想的な食品といえるでしょう。

こんにゃくステーキや煮物にすれば腹持ちの良い主食になります。

ダイエット中は炭水化物を控えなければなりませんが、麺や米を市販のこんにゃく麺やこんにゃく米にすれば大幅にカロリーを減らすことができます。

ただし、こんにゃくだけではたんぱく質やビタミンが不足するので、肉や野菜、サプリ等で栄養を補いましょう。

千切りキャベツでおなかいっぱい！キャベツダイエット

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サラダや揚げ物の添え物としてよく使われているキャベツ。

千切りキャベツは噛み応えがあり、それだけでお腹いっぱいになります。

しかしカロリーは100グラムあたり22.9キロカロリーなので、たくさん食べてもほとんど問題ありません。

キャベツダイエットでは、メインの食事の前に200～300グラムの千切りキャベツをよく噛んで食べ、満腹感を発生させることが重要です。

短期間であればメインの食事がわりに食べてもいいでしょう。

あこがれのモデルも実践してる！？水ダイエット

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モデルやタレントが実践しているダイエット法として有名な水ダイエット。

水分をたくさん摂ることで新陳代謝が活発になり、体の中の老廃物を排出するデトックス効果や便秘の解消も期待できます。

やり方は、食事の前にペットボトル（500～600ミリリットル）1本分ぐらいの常温の水をゆっくりと時間をかけて飲むと良いとされています。

こうすると水でお腹が膨れるので、食べ過ぎを防いでくれます。

ただし、水を飲みすぎると水中毒（低ナトリウム血症や痙攣）を起こすこともあるので、1日に飲む量は自分の体重の4％を目安にしてください。

不足しがちな栄養素も補える！ゼリー飲料ダイエット

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ゼリー飲料は時間がない時の食事がわりに便利なものですが、1食あたり90～180キロカロリーに抑えてあるのでダイエットにも役立ちます。

やり方は毎日の食事のうち1～2食をゼリー飲料に置き換えるだけなのでとても簡単。

プロテインやビタミン、ミネラルが多く含まれているタイプのものも販売されているので、ダイエットで偏りがちな栄養を補うこともできます。

ドリンク1杯で1回の食事に必要なビタミンやミネラルが摂取できる！プロティンダイエット

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普段の食事をプロテイン入りのドリンクに置き換えるダイエットも人気があります。

ドリンクは1食あたり約170キロカロリー程度に抑えてあるのに、たんぱく質やビタミン、ミネラルといった栄養素は厚生労働省の定める摂取基準量を満たしているので栄養不足になる心配もありません。

味の種類も豊富でしかも多少の甘味がついているものが多いので、ダイエット中にどうしても甘いものが欲しくなった時にもオススメです。

空前のブームとなったダイエット法！糖質制限ダイエット

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ご飯やパン、パスタといった糖質の多い食品を制限する糖質制限ダイエット。

実践した人の中には2週間で3キロ、1カ月で10キロ以上の減量に成功した人もいます。

しかし短期でダイエットする場合には、カロリー計算に基づいて食べる量を制限しなければあまり効果は期待できません。

また炭水化物は食物繊維が豊富な食品が多いため、糖質制限ダイエットをしている人は便秘になりやすいといわれています。

ダイエット中は必要な栄養素を過不足なく摂取することが肝心です。

痩身以外にも様々な効果あり！1日1食ダイエット

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食事を1日に1食だけにするダイエットは、1週間で3キロ以上やせた人もいる効果の高いダイエット方法ですが、食事を摂取しない時間が長いため最初の2～3日は空腹感に苛まれます。

しかし1日1食にすることで、胃腸が休まり消化能力や吸収力が回復し、体内の脂肪も燃焼されます。

もし辛ければ、軽めの朝食を摂って昼間は水か、糖質の入っていない温かい飲み物を飲んで気をまぎらわせましょう。

短期間で成果を出したい場合、1日1食ダイエットでもカロリー制限は必要なのでその点はご注意ください。

もはや修行僧！3日間断食ダイエット

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3日間断食ダイエットとは、基本、水と塩だけで3日間を乗り切る過酷なダイエットです。

もともと脂肪は飢餓に備えて蓄えられているものなので、断食を行うことで脂肪が燃焼され、3日間で1～3キロは簡単に減量できます。

過酷な分、準備期間が必要で、この間は糖質を抜き、食事の量も普段より減らします。

断食期間中はカフェインが入っていないお茶を飲んでも構いません。

断食終了後は、いきなり普通の食事に戻すのではなく、おかゆやスープといった消化の良いものを食べて胃腸を回復させます。

食事制限や運動と組み合わせれば高い効果も！カロリーカットサプリでダイエット

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食事を制限するのではなく、糖や脂肪の吸収を抑えたり、脂肪の代謝を高めたりする機能があるサプリメントでダイエットする方法もあります。

短期間でダイエットする場合には、サプリメントを服用するだけでなく食事制限や運動を行う必要がありますが、これがあれば外食でついカロリーの高いものを食べてしまった時も安心です。

ただしサプリメントに含まれる食物繊維の作用で、おなかにガスが溜まったり、下痢を起こすこともまれにあります。

本気でやせたい人のために！食欲抑制剤によるメディカルダイエット

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本気でやせたいなら、医師が処方する食欲抑制剤を使用することも視野に入れましょう。

医療用の食欲抑制剤は、脳の食欲調節中枢に作用して食欲を抑え、摂取するカロリーをコントロールする働きがあります。

なかには服用してから2週間で5キロやせたという人もいますが、副作用として喉が渇いたり、吐き気などの症状がみられることもあります。

また脳を興奮させる作用があるので、車の運転や機械操作は控えなければなりません。

薬の服用にあたっては必ず医師の診察を受け、その指示に従ってください。

じっくりと負荷をかけて筋肉を鍛える！ダンベルを使った筋トレダイエット

食事制限で1日の摂取カロリーを抑えても、短期ダイエットでは運動は絶対に欠かせません。

特に筋トレは筋肉を鍛えて基礎代謝量を上げるだけでなく、体内の中性脂肪を分解して血中に放出する効果があります。

多少負荷をかけた方が効果的なので、同じ筋トレでもダンベルを使ったエクササイズがオススメです。

とはいえ、あんまり重いと肩を痛めることもあるので、女性なら3～5キロぐらいのダンベルから始めましょう。

筋トレのあとは有酸素運動で脂肪を燃やす！ジョギングでダイエット

ダイエット目的で運動する場合、最初に筋トレを行った後、持続的な有酸素運動で分解された脂肪を燃焼すると効果的です。

有酸素運動のなかでもジョギングは、手軽に始められる上に全身の筋肉を鍛えることができます。

運動は通常、最初の約20分は筋肉に蓄えられたグリコーゲンが優先的に利用されるので、脂肪を燃焼させるためには20分以上運動する必要があります。

短期ダイエットの場合はだいたい1時間弱ぐらいジョギングするといいでしょう。

実はカロリー消費がハンパじゃない！？水泳でダイエット

泳ぎが得意であれば、水泳は有効なダイエット方法です。

水中での運動は水の抵抗があるのでカロリーの消費量が高く、実際クロールで1時間泳いだ時の消費カロリーは女性で約1000キロカロリー（ジョギングは367.5キロカロリー）にもなります。

水泳は全身運動ですが浮力があるためジョギングに比べて膝や足首に負担がかからないことも大きなメリットです。

短期ダイエットであれば、2日に1度は通って泳ぎましょう。

運動後はたんぱく質をしっかり摂取して、筋力をアップさせましょう。

室内にいながら有酸素運動ができる！エアロバイクでダイエット

https://www.youtube.com/watch?v=0oUyZPeq7kA

エアロバイクは天候に左右されず、室内で音楽を聞いたり本を読みながら有酸素運動を行うことができます。

一般的に普及しているアップライトタイプや折り畳みタイプなど、いろいろな種類がありますが、購入する際は自分の体にあっていて30分以上の連続使用ができるものを選びましょう。

脂肪を燃焼させるには20分以上の運動が必要だからです。

消費カロリーは負荷や体重によっても違いますが、30分漕いで150～300キロカロリーになります。

リズムにのって楽しくダイエット！ダンスDVDダイエット

DVDの映像にあわせて激しく体を動かす短期集中型エクササイズは、室内で出来るうえダイエットのモチベーションを高めてくれるように構成されているので、2005年頃から爆発的な人気を得るようになりました。

エクササイズの内容によって違いますが、ハードなものだと2週間で3キロの減量が可能です。

短期集中型はかなり激しい運動になりますが、これと食事制限と組み合わせることで、引き締まった体を作ることができます。

脂肪もストレスも叩いて解消！ボクササイズでダイエット

短期集中型ダイエットであれば、ジムに通うことも手段の一つです。

多少お金はかかりますが、トレーナーとのカウンセリングで自分の体と目標に沿った運動が始められます。

そのなかでもボクササイズは、激しい有酸素運動でカロリーを消費するだけでなく、体幹が鍛えられることで美しいボディラインを作ることができます。

サンドバッグやミットを叩くといった普段できない運動は、ストレスの解消にもなります。

もはや究極のダイエット？パーソナルトレーニングによるダイエット

パーソナルジムとは、一人一人に専属トレーナーがついて、マンツーマンの指導のもとトレーニングを行うジムのことです。

団体レッスンよりも割高ですが、その分トレーナーのフォローが行き届き、一人では挫折しがちなダイエットも無理なく続けることが出来ます。

運動だけでなく食事指導を行うジムも多く、2週間で6キロやせたという人もいます。

お金はかかっても構わないから短期間でどうしてもやせたい！という方にオススメです。

短期間でダイエットを成功させるためには、多少の頑張りは不可欠！

短期集中ダイエットは、目標を設定して短期間に行うため成功しやすいといわれている反面、食事制限がきついためダイエット期間中は空腹感やイライラに悩まされ続けます。

また、少しでも体脂肪を落とすために過酷な運動にも取り組まなければなりません。

ダイエットに挫折しそうになったら、自分のなりたい姿をイメージし、なんのために自分はダイエットに取り組んでいるのかをもう一度確認しましょう。

ダイエットを成功させるには、自分を信じることが何よりも大切です。