薄着の季節になると特に気になるという人が多い二の腕。
手を振るとプルプルと揺れてしまったり、むっちりしているのをなんとかしたいという人が多いですが、そんな人に最適なのが筋トレです。
しかし、二の腕痩せに効果的な筋トレにはどのようなものがあるのかわからないという人も多いでしょう。
そこで、二の腕痩せに効果的な筋トレを10個ピックアップしましたのでトライしてみてください。
二の腕が太くなる6つの原因
二の腕が太くて気になっている人は多いですが、そもそもなぜ二の腕が太くなってしまうのでしょうか。
二の腕が太くなってしまう原因をしっかりと把握することは細くするためにも必要なことなので、二の腕が太くなってしまう6つの原因をそれぞれ見ていきましょう。
二の腕が太くなる原因① 脂肪の蓄積
二の腕が太くなる原因の1つ目に「脂肪の蓄積」があります。
基本的に二の腕というのは、脂肪がつきにくい部位です。
しかし、運動不足や冷えなどによって二の腕に脂肪がついてしまうこともあります。
さらに、日常的にあまり使わない部位なので蓄積した脂肪が落ちにくいのです。
二の腕が太くなる原因② 皮膚のたるみ
二の腕が太くなる原因の2つ目に「皮膚のたるみ」があります。
急激なダイエットに成功した人などによくあるタイプです。
脂肪はなくても皮膚がたるんでいることによって、振り袖のようになってしまうことがあるのです。
二の腕が太くなる原因③ セルライト
二の腕が太くなる原因の3つ目に「セルライト」があります。
老廃物と脂肪がくっついた大きな脂肪のかたまりのことをセルライトと呼び、太ももなどに付くのが有名ですが、二の腕にもセルライトが出来ます。
老廃物をリンパ管に流さなければならないため、ただの脂肪と違って落としにくいのが特徴です。
二の腕が太くなる原因④ むくみ(浮腫)
二の腕が太くなる原因の4つ目に「むくみ（浮腫）」があります。
むくみには様々な原因がありますが、血液やリンパの流れが悪くなってむくみが生じることが多いです。
むくみを解消するにはむくみの原因となっている冷えなどの問題を解消しなければなりません。
二の腕が太くなる原因⑤ 猫背(姿勢が悪い)
二の腕が太くなる原因の5つ目に「猫背（姿勢が悪い）」があります。
猫背が二の腕に影響しているというのはあまりイメージしにくいかもしれませんが、姿勢が崩れることによって血行不良などの問題が生じます。
その結果冷えやむくみなどに繋がり、二の腕が太くなってしまうのです。
二の腕が太くなる原因⑥ 遺伝
二の腕が太くなる原因の6つ目に「遺伝」があります。
体型などはある程度遺伝の要素もあります。
人によってどこに脂肪が付きやすいなどは異なるので、人によっては二の腕に脂肪が付きやすかったりするケースもあるのです。
二の腕の部分痩せに効果的な筋トレ10選
二の腕が太くなってしまう原因は人によって異なるだけではなく、1つの原因だけではなくいくつかの原因が複合していることも多いです。
いずれにしても、太くなってしまった二の腕の部分痩せには筋トレが必要です。
ここでは、二の腕痩せに効果的な筋トレを10個紹介します。
初めてでも出来る！「ヒザつき腕立て」
通常の腕立て伏せは難しいという人でも安心な、膝を地面につけての腕立て伏せです。
ヒザつき腕立てのやり方ですが、膝立ちの状態から肩幅よりやや広めに両手をつき、通常の腕立て伏せと同じ様に体を落としたら持ち上げるという動きを繰り返すだけです。
腕立て伏せは本来胸を鍛える筋トレですが、この方法だと上腕三頭筋に負荷が分散されるので二の腕に効きます。
上腕三頭筋を意識しながら行うことが大切です。
後ろ姿もキレイに！「リバースプッシュアップ」
椅子などを用いて行う二の腕トレーニングで、負荷のかけ方も変えられるのが特徴です。
椅子や小さい台などを用意します。
リバースプッシュアップのやり方ですが、椅子に座る向きで椅子の前に立ち、椅子の座面に手をつきます。
腰をゆっくり落としていき、お尻が地面に近づいたらゆっくり元の位置に戻していきます。
足ではなく腕に負荷がかかるように意識することが大切です。
椅子などは動かないようにしましょう。
ペットボトルで手軽に！「キックバック」
ペットボトルに水を入れてダンベル代わりにする筋トレです。
椅子と持ちやすいペットボトルに水を入れたものを用意します。
キックバックのやり方ですが、椅子の背もたれや座面に手をつき前屈みの状態にし、ペットボトルを持ったもう片方の手を肘を曲げ後ろに引き上げます。
初めは500ml程度でも良いですが、慣れてきたらより重たいものにして負荷を上げましょう。
場所を取らない「チューブトレーニング」
トレーニング用チューブを使用した筋トレです。
チューブトレーニングのやり方ですが、膝立ちをした状態でチューブを後ろに持ち、チューブの片方を膝で固定し上に引き上げます。
チューブの長さで負荷を変えられます。
肘を固定してゆっくり行うことが重要です。
普段とは逆！「逆手腕立て伏せ」
通常の腕立て伏せとは逆の逆手で行う腕立て伏せです。
逆手腕立て伏せのやり方ですが、足を伸ばして座り指が前を向くように両腕を後ろについて肘を伸ばし、腰を上げて体が一直線になるようにし、腕立てをしていきます。
肘が外側に向かないようにゆっくり行うのがポイントです。
筋力がなくてもOK！「壁腕立て伏せ」
筋力がない人でも出来る壁を使った腕立て伏せです。
壁腕立て伏せのやり方ですが、壁の方を向いて腕の長さより少し離れて肩幅程度に足を開いて立ちます。
壁に手をつき腕立てを行っていきます。
かかとを床から離さないように行うのがポイントです。
振袖に効く！「フレンチプレス」
上腕三頭筋を刺激する筋トレです。
フレンチプレスのやり方ですが、両手にダンベル（水を入れたペットボトルでも可）を持ち、肘を伸ばしたままバンザイをするように手を上げます。
肘の位置は固定し後ろに手を曲げ引き上げます。
肘が前後しないようにする事と、肘を開かないようにする事を注意しましょう。
上腕三頭筋に効くベンチプレス！「ナローベンチプレス」
大胸筋のイメージが強いベンチプレスですが、上腕三頭筋に効くベンチプレスのやり方です。
ベンチプレスを用意するか、ジムなどで行います。
ナローベンチプレスのやり方ですが、サムレスグリップでバーを握りバーを上げていきます。
バーを握り込んでしまうと手首が立ってしますので、肘から動くようにサムレスグリップでバーを握るのがコツです。
上腕三頭筋に最も効く自重トレーニング「ディップス」
全体重を使った自重上腕三頭筋トレーニングです。
ディップススタンドや平行棒を使用します。
ディップスのやり方ですが、ディップススタンドなどのバーを掴み、足を宙に浮かせた状態で肘から体を持ち上げる運動です。
体を前に倒すと胸に負荷が分散しますので、二の腕に集中したい場合は状態を起こしてトレーニングすることが必要です。
フォームが簡単な「プッシュダウン」
ケーブルマシンを使用する筋トレです。
ケーブルマシンを用意します。
プッシュダウンのやり方ですが、目線よりやや高めにケーブルマシンのバーをセットし、順手で握り下方向へ伸ばしていきます。
バーの位置が低いと負荷がかかりにくいので注意しましょう。
細く引き締まった二の腕を手に入れよう！
今回紹介した筋トレ方法は、二の腕を細く引き締めるために非常に効果的なトレーニングです。
特に何も用意する必要がないものから、本格的なマシンを使用するトレーニング方法まで二の腕の筋トレ方法には様々なものが存在しています。
自分のレベルに応じトレーニングを継続することで細く引き締まった二の腕を手に入れましょう。
