露出することが多い二の腕が、プルプルしていて気になるという方は多いでしょう。
こうした悩みを抱えている方は、解消法としてダイエットすることを思い浮かべます。
しかし、実際にどのように行えば効果的に痩せられるかわからないという方も少なくありません。
そこで今回は、二の腕痩せしたいという方向けに、二の腕痩せ、部分痩せのダイエット方法をご紹介します。
二の腕が太くなる原因
一度太ってしまうと、なかなか痩せにくい部分なのが二の腕です。
実は、二の腕が太くなるのにはいくつか原因があるのはご存知でしょうか。
なぜ二の腕が太ってしまったかの原因をしっかり理解しておくことが大切です。
二の腕が太くなる原因① 皮膚のたるみ
筋肉が不足したことによって皮膚を支える力がなくなり、皮膚がたれて太くなったように見えてしまうことがあります。
脂肪で太っている場合と見分けが付きにくいですが、二の腕部分を引っ張ってみると、皮が薄いという特徴があります。
二の腕が太くなる原因② 体脂肪が多い
女性の場合、二の腕には皮下脂肪が多く含まれているため、脂肪がつきやすい場所でもあります。
二の腕の中でも上腕三頭筋は、普段の生活であまり使うことがない筋肉でもあるため、どうしてもたるみがちになってしまいます。
二の腕が太くなる原因③ セルライト
セルライトとは、皮下脂肪にあるうち、表面の皮膚に現れる凹凸のような変化で見えるものです。
二の腕にできることはあまりありませんが、セルライトがあると皮膚がたるみ、二の腕が太くなる原因となってしまいます。
二の腕が太くなる原因④ むくみ(浮腫)
二の腕部分は普段の生活であまり使わない部分でもあるため、老廃物を排出するリンパが溜まりやすい場所でもあります。
老廃物が停滞することで、むくみの原因につながり、二の腕部分が太って見えるようになってしまいます。
二の腕が太くなる原因⑤ 姿勢が悪い
日々の暮らしの中で歩いているときや座っているときに、猫背になって歩いているという方は注意が必要です。
背中を丸くして過ごしていると、背中の肩の筋肉が緩まり、二の腕や胸を支える力が弱くなって二の腕がたるんでしまいます。
二の腕が太くなる原因⑥ 遺伝
遺伝は個人の体質を決める重要な要素です。
ある研究では、脂肪に関する遺伝子は子供にも遺伝するということが発見されています。
しかし、食事や運動に気を使っている人は、太りやすい遺伝を持っていてもあまり太る傾向にはありません。
二の腕が太る(たるむ)元凶は「乱れた食生活」
二の腕が太くなる原因は様々ありますが、中でも特に元凶とされているのが「乱れた食生活」です。
カロリーや栄養素を気にせずに食べていると、カロリーオーバーとなってしまい太る原因となります。
二の腕を痩せたい、ダイエットをしたいという方は、まずはどんな食生活を送っているのかチェックすることから始めましょう。
二の腕の部分痩せに効果的な筋トレ
食事を見直すことはもちろんですが、それだけでは二の腕痩せを実現することができません。
二の腕の筋肉をつけることで、二の腕のたるみを解消することができます。
ここからは、二の腕痩せに効果的な筋トレ方法についてご紹介します。
1日10分で簡単！「二の腕引き締め」
1日10分間、決められたトレーニングメニューを行うことで、簡単に二の腕の部分痩せを実現することができる筋トレです。
しっかりと成果を出すためにも、筋肉痛以外の時は基本的に毎日行うように心がけると良いでしょう。
専用マットで行う！ウォーミングアップ筋トレ
体育座りから腕をお尻の後ろにつけ、足を少し前へ出します。
そのまま二の腕に重心をかけて、上半身を倒すという流れの筋トレです。
お部屋の床でもできますが、専用マットを使うことで筋トレしやすくなりますのでオススメです。
座りながらできる！二の腕痩せ筋トレ
椅子やベッドに座りながら、腕をまっすぐに伸ばし、腕ごとぐるぐる回して二の腕を引き締め、筋トレを行う方法です。
座りながらどこでもできるのが特徴で、家ではもちろん、お風呂などでも行うことができる筋トレ方法です。
自宅で簡単！自重筋トレ
足を伸ばしながら座り、上半身を二の腕に押し付けるように倒す筋トレです。
トレーニングを行う際、二の腕部分を意識しながら押し曲げるとより効果的です。
また、無理せず肘を曲げられる範囲までで行うようにしましょう。
女性向け！簡単二の腕筋トレ
腕をまっすぐ前に出す、または後ろに突き出しながら腕全体を回すように捻ることで、二の腕痩せの効果がある筋トレです。
一見すると簡単な筋トレですが、じわじわと二の腕周りに効いてくるので、継続して行うことをオススメします。
二の腕の部分痩せに効果的なエクササイズ
日々の生活の中で、簡単に取り入れることができるエクササイズを行うことで、二の腕痩せや部分痩せを実現することができます。
筋トレや運動と違って、簡単に始められて長く続けることができるエクササイズ方法をご紹介します。
5分でできる！ヨガエクササイズ
ゆっくり呼吸をしながら、腕をぐっと上に持ち上げることで二の腕痩せを実現できるエクササイズです。
5分で簡単に行うことができますので、時間がなかなか取れない方でも行いやすい方法であるというメリットがあります。
誰でもできる！タオルエクササイズ
家にあるタオルを使い、タオルを背中越しに持ちながらピンと張ることで、二の腕を引き締めることができるエクササイズ方法です。
腕を下げる際は、両脇から下げることを意識して行うとより二の腕痩せの効果を上げることができます。
座ってできる！アームサークル
両手を後ろに引き、内側にひねった状態をキープしながら二の腕を引き締めるエクササイズです。
簡単そうですが、意外と二の腕に効果がある方法です。
椅子に座りながら行うことができるため、誰でも簡単に行うことができます。
初心者にオススメ！ダンベルエクササイズ
両手にダンベルを持ちながら腕を高く上げ、ゆっくり下ろす動きを繰り返し行うことで、二の腕痩せを行うことができるエクササイズです。
運動が苦手な方は、軽めのダンベルを用意し、慣れてきたら少しづつ重くしていくと良いでしょう。
家で気軽に！ペットボトルエクササイズ
水を入れたペットボトルを持ち、ゆっくりと持ち上げる動きを繰り返すエクササイズです。
自宅で簡単に行うことができ、普段時間がないという方にオススメのエクササイズです。
ペットボトルの代わりに、重りになるものを使っても良いでしょう。
二の腕の部分痩せに効果的なマッサージ
二の腕のたるみは、筋肉をつけることによって改善することができます。
しかし、それ以外にも、溜まった老廃物を取り除くマッサージを行うことも効果的です。
ここでは、二の腕痩せに効果的なマッサージをご紹介します。
簡単手軽！リンパ節マッサージ
老廃物は、二の腕の下部分にあるリンパ節に溜まりますので、そこをマッサージすることで老廃物を摘出したるみを改善する効果が得られます。
少し時間が空いた時に誰でも簡単にできますので、すぐに実践してみると良いでしょう。
脂肪を流す！ツボ押しマッサージ
二の腕や肩にたまった脂肪を胸に流すことで、二の腕痩せはもちろん、様々な部位の部分痩せにも効果があるマッサージです。
ボディミルクをつけてマッサージを行うと、より部分痩せの効果が上がりますのでオススメです。
バストアップも！？腕痩せマッサージ
脇のリンパをもみほぐすことで、二の腕痩せができるだけでなく、バストアップも期待できるマッサージ方法です。
同じ箇所をずっとマッサージするのではなく、少しづつ揉む位置を変えながら回数を変えて行うと良いでしょう。
理想の二の腕を手に入れよう！
二の腕のたるみを改善する方法は様々なものがあるので、自分に合った方法でトレーニングを行うと良いでしょう。
また、筋トレやエクササイズなどのトレーニングだけでなく、食生活を見直すことも二の腕痩せに重要な要素です。
普段カロリーや栄養素を気にせず、好きなものばかり食べてしまっているという方は、この機会に食生活を改善し、二の腕ダイエットを始めてみてはいかがでしょうか。
