これまで何度もダイエットに挑戦しては失敗し続けてきた、という人は少なくないでしょう。
かくいう私も、幾度となくダイエットに挑戦し、敗北を喫してきました。
しかし、目前に迫った友人の結婚式への出席と会社の健康診断という2つの逃げられない予定によって、2週間の短期間でダイエットをすることを決意しました。
結果、目標であった-4キロ達成できたのです。
ここでは、私が行ったダイエット法について紹介します。
短期間でダイエットに成功した3つのポイント
ダイエットは辛く苦しいもの、というイメージがあるのではないでしょうか。
確かにダイエットは「我慢」することがつきものです。
食欲や怠け心に打ち勝つ力が必要でしょう。
私が短期間で行ったダイエットでも、こうした「我慢」と向き合うことが大きなポイントでした。
さまざまなダイエットの体験談でも簡単に痩せられた、というものはどこか現実味がありません。
2週間のダイエットを経て私が気付いたのは、ダイエットに成功する上で重要なポイントがあるということです。
それは「やる気の維持」と「習慣化」、そして「心を整える」ことです。
この3つを含め、私が行ったダイエットについて紹介します。
実際のダイエット時の体重変遷
3つのポイントについて紹介する前に、実際のダイエットで私の体重がどんな風に変動していったのか紹介しましょう。
結果として2週間で-4キロを達成したのですが、体重はスムーズに落ちていったわけではありません。
ダイエット開始後3日目には-1キロ、5日目で-2.5キロを達成するも、そこから気の緩みが生まれたのか7日目には-2キロに戻ってしまいました。
さらに8、9日目はそれ以上の体重変動がなく焦りました。
10日目から思い切って食事制限と運動を大幅に変更することで、12日目で-3.5キロ、2週間目で-4キロを達成できたのです。
途中体重が戻ったり停滞しつつも、最終的には2週間で目標体重まで落とせました。
どうしてダイエットするのか
ダイエットにおける重要なポイント、「やる気の維持」について説明しましょう。
「やる気の維持」において重要なのが、ダイエットに対する意気込みとスモールステップの積み重ねです。
まず、ダイエットに対する意気込みについて説明しましょう。
動機は何事にも重要です。
私の場合は、「友人の結婚式出席」と「会社の健康診断」という逃げられない2つの予定があらかじめ決まっており、そこに向かってダイエットを始めました。
これがゴールが不明確である場合、だらだらと「やっぱり明日から始めよう」という状況に陥ってしまいかねません。
ダイエットのモチベーションを保つ上でも、動機とゴールは非常に大切です。
ダイエットの成功はスモールステップから
やる気を継続させる上で欠かせないのが、楽しめるかどうかではないでしょうか。
そこでポイントとなるのが、スモールステップです。
スモールステップとは、目標達成の方法の1つです。
目標を細かく定め、小さな目標をクリアしていくことで達成感を味わいます。
それを積み重ねていくことで、さらに上の目標を目指す原動力となります。
スモールステップを重ねることで、最終的には大きな目標に近づいていくのです。
このスモールステップ法の良いところは、今自分が少し努力すれば達成できる目標から始められることでしょう。
いきなり大きな目標を掲げたのでは先が遠すぎてやる気もすぐに失ってしまいがちですが、スモールステップでは小さな成功体験を増やすことでやる気が持続します。
成功体験から私はできる、とダイエットを楽しめるようになればしめたものでしょう。
スモールステップのためにやったこと
できることから少しずつ、なので、はじめの数日は普段の生活を重視しました。
食事も運動もできることから始めたのです。
運動にはジムやトレーニングウェアなど、特別に用意する必要のないものを選びました。
トレーニングウェアなど、形から入ることでモチベーションが上がる人もいるでしょう。
しかし私の場合、形を揃えている間にダイエットへの熱は冷め、さらに形を整えたことで満足してしまい、肝心のダイエットは手を付けずじまい、という結果になったことが幾度かあります。
そのため、会社の行き帰りに1駅歩くことから始めました。
まずは3日続けて習慣にする
ダイエットにおいて重要なポイントの2つ目は、「習慣化」です。
面倒くさい、辛い、と思うことでも3日続けると習慣になります。
3日以上続かない場合は、どこかに無理があるということです。
私の場合、まずは3日続け、それ以上は無理だと感じた時はやり方を変えるようにしました。
習慣にしていくことで、「それをしないと何だか落ち着かない」という状態になればこっちのものです。
例えば、歯磨きは毎食後しなければ「気持ち悪い」と思うものでしょう。
この時点で、歯磨きは「面倒な行為」というより、やらなければ「スッキリしないもの」です。
この歯磨きのルールをダイエットに当てはめると、こってりした食事を食べ過ぎることや運動しない日常がどこか居心地の悪いものになってきます。
実際に、1週間過ぎる頃には食生活や運動が大幅に改善されてきました。
呼吸法を取り入れて心を整える
3つ目のポイントである「心を整える」には、呼吸法が役立ちました。
私はもともとリラックスする際に吐く息に意識を向けて呼吸するようにしていたのですが、これがダイエットにも効果があるのではないかと思ったのです。
ダイエット中は思い通りに体重が減らずイライラすることもあります。
しかし、そうしたイライラなどの心の不調を解消する上で、呼吸法は非常に有効でした。
さらに呼吸により酸素をより多く取り込むことが、脂肪燃焼効果をもたらしてくれると言われています。
呼吸法は腹式呼吸と胸式呼吸があり、胸式呼吸ではお腹の引き締め効果も期待できるということで、私も取り組んでみました。
食生活の見直し
3つのポイントを押さえながら、実際に私が行ったダイエット法を紹介していきましょう。
2週間のダイエットの中で行ったことは、主に食事制限と運動です。
食事は制限というよりも、「見直し」の要素が大きかったと思います。
それまで夜9時以降であっても気にせず夕食や飲み会に参加していましたが、ダイエットを開始してからは夜7時以降の食事は控えるようにしました。
2週間という期間限定だという意識から、それほど苦にはなりませんでした。
むしろ、夜7時以降は食事しないために朝は空腹で目覚めることもあり、朝食をしっかり食べるようになりました。
食後の歯磨きを徹底して、余分な食欲を抑える
朝食を取ることと関連してか、お通じも良くなったように思います。
早起きできるようになり、腸の調子も良くなったのはダイエットの副産物と言えるでしょう。
ただし5日目までは順調に体重が落ちていたので、自分へのご褒美として甘いものを解禁したのですが、その後体重が戻ってしまいました。
ダイエット中のご褒美はあっても良いものですが、ほどほどにする必要があります。
食べ始めると食欲のスイッチが入ってしまう、ということが私の場合は頻繁でした。
そのため、食欲のスイッチをオフにするために、食べたくなった時にはまず歯磨きをすることにしました。
歯磨きで口の中をリセットするとそれ以上は食べる気が起きず、食欲を抑えることに成功しました。
こうした小さな成功体験が続くことで、「習慣化」も進めていけました。
ダイエット中の食事制限
食事の見直しが主とはいえ、夜7時以降の食事を控える以外にも制限を課していました。
それは、砂糖をできるだけ取らないこと、炭水化物を控えることです。
もともと冷え性なこともあり、ダイエットを機に身体を冷やすと言われている砂糖の摂取を制限することにしました。
白米は大好物なのですが、ダイエットにおいては味方とは言えません。
しかし炭水化物を全く取らないのは私にとっては現実的ではなかったので、白米を玄米や麦ご飯に置き換えました。
食事は楽しみでもあったので、食べ過ぎても問題ないようにカロリーが低いものを積極的に献立に取り入れました。
特に味噌汁は野菜やきのこ、海藻類とも相性が良く、具だくさんの味噌汁で満腹感も得られるのでおすすめです。
食事の順番は味噌汁から
具だくさん味噌汁はできるだけ毎食取り入れるようにしました。
昼食はお弁当を持参し、ポットに味噌汁を入れたものを用意することで会社でもダイエットを継続しました。
食事にはいくつかルールを設けましたが、その1つがカロリー控えめで身体を温める味噌汁を最初に食べることです。
身体を温めることで基礎代謝を促し、身体の機能を上げるイメージを持ちましょう。
味噌汁は具材もさまざまなものが選べ、毎食食べても飽きないのも大きなポイントです。
何より、味噌の原料である大豆はダイエットの強い味方で、脂肪の燃焼を促すロイシンやイソロイシンが豊富に含まれています。
味噌汁はダイエットの強い味方だと言えるでしょう。
運動はできることから徐々に負荷をかけていく
ダイエットと運動は切っても切り離せません。
しかし、極端にハードルの高いものを始めても挫折する未来が遠からずやってきます。
今の自分の生活に支障を来さない範囲でできることは何かと考え、できる運動を行っていきましょう。
私にとってそれは毎日の通勤時間でした。
行き帰りの通勤で1駅分歩き、3日過ぎる頃には夜のストレッチをプラスしました。
さらに1度減った体重が戻ってしまった7日目以降は呼吸法を重点的に取り入れるようにしました。
停滞期の過ごし方
ダイエットを始めてから8、9日目は体重の変動がありませんでした。
それまで順調に落ちていただけに、非常に焦りました。
いつもは1駅分歩くのを2駅に増やしてみたり、半身浴を新たに導入してみたり、1食の量を減らしてみたりと、できる限りのことをやってみました。
焦りからさまざまな方法に手を出しそうになりましたが、これでは余計にストレスが溜まると思い、10日目以降は呼吸法を重点的に、リラックスして過ごすことを重視しました。
その方法は私には合っていたようで、自棄にならずダイエットを続けられ、最終的には目標体重まで落とすことができました。
ダイエット中の不安定になりやすい感情も、呼吸法や運動を取り入れ楽しむことで、心を整え、モチベーションを上げることができたことが、ダイエットを成功に導いたのだと思います。
苦しいダイエットはもう古い？
短期間でのダイエットは少しぐらい無理が必要、と思っていませんか。
確かに2週間以内の短期間で10キロ、20キロ体重を落とすというのは無謀ですし、実際にそれくらい減らすには絶食やハードな運動が必要でしょう。
しかし、苦しいダイエットは続かず、身体も心も壊してしまいかねません。
まずは心を整えて、今の自分にできる小さなことから始めてみてはいかがでしょうか。
