「ダイエットをしたいのは山々だけど、運動はちょっと…」「やせたい気持ちはあるけど、運動は苦手…」などと、考えている方もいるのではないでしょうか。
そんな悩みをお持ちの方は、ダイエットを運動から始めるのではなく、食事のとり方から変えてみませんか。
健康になることも、きれいにやせることも、食事のとり方と密接に関係しているんです。
毎日、決まった時間に食事していませんか？
ダイエットを始めたいと思っている方は、毎日、決まった時間に食事をとることが習慣になっていませんか。
たとえば、前夜に飲み会で食べ過ぎたとしても、翌朝はしっかり朝食を食べる。
そして、おなかが空かないまま正午になると、ランチをとるためにレストランへ向かう。
さらに、夕方になると、やはりおなかが空いていないのに、夕食をとらずにいられなくなるという具合です。
そもそも、摂取カロリーも消費カロリーもそのときどきで異なりますから、毎食同じように食べる必要性は皆無です。
朝からほとんど動いてないときは、あえていつもと同じ時間に昼食を食べなくてよいわけですし、そもそも昼食をとる必要がないかもしれません。
「いつもの食事時間になると、なんとなくおなかが空いた気がする…」というのは、習慣によって食事に対する行動がパターン化されているだけです。
いつもの食事の時間がきたら、「食べなければ」と思う前に、「本当に食べる必要があるのか？」と、考える時間を持つようにしましょう。
そのときのコンディションに応じて、「食べる・食べない」を決めていけばいいのです。
1日に必要なたんぱく質を安定して摂取するために
人間に最低限必要なたんぱく質の量は、体重1kgに対して、1日あたり1g程度とされています。
この計算によれば、体重60kgの人は、1日に60gのたんぱく質が必要となります。
あくまで大まかな目安ですが、肉・魚・卵は、手のひらサイズで20g程度のたんぱく質が含まれているとされています。
たとえば、手のひらサイズのハンバーグやステーキを食べたら、20gのたんぱく質をとったと考えてください。
魚も同様に、アジの開きなど手のひらサイズの大きさのものを食べると、20gとったことになります。
卵は、L玉1個につき、およそ7.5グラムのたんぱく質がありますので、2個食べると15g、牛乳1杯は、たんぱく質6gに相当しますから、これらをすべてとると、1日に必要な60gに達します。
この計算方式の魅力は、なんといっても簡単なことです。
1日に牛肉何g、まぐろ何gなどと決めてしまうと、計算が煩わしくなるので、肉と魚については「1日1回」というルールだけを覚えて守るようにしましょう。
毎日豚肉だけ食べる人も、毎日サバだけ食べる人も、ほとんどいないはずです。
肉や魚は、それぞれに栄養バランスが異なります。
偏りがないように食べていけば、たんぱく質も安定して摂取できますし、健康的なダイエットの成功につながります。
おなかが空いたからといってドカ食いするのは、太るもと
健康的にやせるには、1日3食を適切なカロリーでとるのが理想です。
実際に、1日3食を実践したほうが、体質的に太りにくくなるとされています。
これは、人間が空腹になる仕組みを理解すれば、一目瞭然です。
1食でたくさんの量の炭水化物を食べると、血糖値が急激に上昇し、血糖値を下げる働きのあるインスリンがすい臓からたくさん分泌されます。
これによって2時間程度で血糖値は下がってくるのですが、血糖値が標準値になってもインスリンが分泌され続ける状態となります。
個人差はありますが、血糖値が下がってもインスリンが分泌される状態が続くと、今度は低血糖を起こす場合もあります。
つまり、すぐにおなかが空いて、何かを食べずにはいられなくというわけです。
3食をコンスタントにとるということは、食欲を上手にコントロールするための知恵でもあったのです。
しかし、3食にとらわれ過ぎるのも考えものです。
たとえば、夜にフルコースの会食の予定が入ったり、朝に旅行先のホテルでバイキング料理を食べるような機会があるとします。
こんなときに昼食をとると、カロリーオーバーになるのは明らかです。
そこで、その日に限っては、昼食を控えて、1日2食に切り替えるという判断もよいでしょう。
1日3食を食べることが目標になってしまうと、カロリーオーバーを招く恐れがあります。
1日3食というのは、絶対的なルールではありません。
摂取カロリーと栄養のバランスを見ながら、食事の回数を判断してください。
なお、インスリンの反応は、人によってまちまちです。
自分は1日2食でも、問題なく栄養を摂取できるという方は、1日2食でダイエットを継続してもかまいません。
筋肉量を落としてはいけない
ダイエットはただ体重が減ればよいわけではありません。
間違ったダイエットにありがちなのは、筋肉量も落としてしまうことです。
これでは、せっかく体重が落ちても、リバウンドしやすい体になってしまいます。
1日3回、空腹を感じてから食事することが習慣になるように、食事をとる時間を重視しながら、健康的にやせましょう。
