【保存版】痩せたい人必見!本当に効果のあるダイエット方法まとめ

色々なダイエット方法を試したけれど、痩せられない…。

ダイエットしたいけど続かない、何をすればいいのかわからない…と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

そんな方に向けて、本当に効果のあるダイエット方法をまとめました。

自分に合った効果的なダイエット方法を見つけてみませんか。

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食事系ダイエット方法

痩せるためには摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくする必要があり、運動が苦手な場合は食事制限をしなければなりません。

食事系のダイエット方法ではカロリーを抑えつつ、体に必要な栄養素は摂取することが重要です。

しらたきダイエット

普段の食事を白滝に置き換えるダイエット方法です。

ご飯や麺類に比べるとカロリーが低いので、たくさん食べても安心です。

ただし白滝はほとんど栄養がないので、おかずで栄養を補う必要があります。

炭水化物抜きダイエット

手軽にできるダイエットとして人気の方法です。

準備するものは特になく、普段の食事から炭水化物を抜く方法です。

主食であるお米や小麦はほとんどが糖質なので、これらを抜くことでカロリーを抑え痩せることができます。

ただし、通常の食事に戻すとあっという間に戻ってしまうので気を付けましょう。

食置き換えダイエット

普段の食事のうち、1食をプロテインなどに置き換える方法です。

置き換え専用に販売されているものには必要な栄養素がたくさん含まれているので、ダイエット中でも安心です。

昼御飯や夕飯を置き換えるのが最も効果が出やすいです。

酵素ドリンクダイエット

最低限の栄養素や美容成分を補える酵素ドリンクを使ったファスティングダイエットです。

デトックスが目的なので毒素をだし、腸内環境を整えてきれいに痩せることができます。

空腹感を感じるのが難点でもあります。

おかゆ断食ダイエット

おかゆ断食もデトックスとしてダイエットに効果があります。

食事はおかゆのみで、飲み物も水かお茶、ハーブティーのみですが、お米を食べられる分空腹感を感じにくく、断食初心者にはおすすめです。

砂糖や油を使用しなければ、適度にトッピングを楽しめるので長続きしやすいのがメリットです。

国立病院ダイエット

ゆで卵やグレープフルーツなど、極端な食事制限を短期間行うことで最大のダイエット効果を引き出すというダイエット方法です。

1日に摂取できるカロリーや食事内容が決められていて、その通りに食べることで痩せることができますが、きちんと守らなければ効果も半減してしまうので外食が多い人や誘惑に弱い人は難しいかもしれません。

レコーディングダイエット

食べたものをひたすら記録していくダイエット方法です。

どんなものを食べても良いですが、食べたものは全て書き込んでいく必要があります。

視覚的にいつ、何を、どれだけ食べたのか見ることができるので、自然と食べる量をコントロールでき、ダイエットに繋がります。

短期間で効果を出す、というより長期間かけて痩せる方法です。

カリフラワーライスダイエット

お米の代わりにカリフラワーでできたお米の代替品を食べるダイエット方法です。

他の置き換えダイエットよりも「食べた」という満足感が得やすく、しかもカロリーが低いのがメリットです。

お米が好きでやめられない人にはぴったりのダイエット方法です。

ホットヨーグルトダイエット

朝食を温めたヨーグルトに置き換えるダイエット方法です。

ただし、たくさん食べてはカロリーも高くなってしまうので、目安は100~120グラムほどにします。

朝食以外は好きなものを食べて良いのがメリットです。

ヨーグルトを温めることで腸内環境も活発になり便秘解消に繋がります。

まいたけダイエット

まいたけを煮出したスープを飲むダイエット方法です。

まいたけに含まれる成分にダイエット効果があり、お茶やコーヒー代わりに一定期間続けることで痩せることができます。

とはいえ、毎回まいたけを購入しなければならないことや、煮出す必要があるので手間を惜しまない人に向いているダイエット方法と言えます。

運動系ダイエット方法

ダイエットの一般的な方法が運動によってカロリーを消費し痩せる方法です。

運動系にもハードなものからユルいものまで様々な方法があります。

水泳ダイエット

水の中で行う運動は水圧がかかるため、よりカロリー消費をしやすいのでおすすめです。

泳げない人は水の中を歩くだけでも、地上での運動よりもカロリー消費が期待できます。

ウォーキングダイエット

運動が苦手な人でも比較的やりやすいダイエットです。

正しい姿勢で腕を振り、やや早歩きするのがポイントです。

有酸素運動は20分以上継続しないと脂肪が燃えないので、時間をとれる人向けのダイエットです。

ヨガでダイエット

女性に人気の高いダイエット方法です。

体幹を鍛えて痩せやすい体質にすることができます。

ハードな運動ではないものの、じんわり汗をかくので運動が苦手な人にもおすすめです。

ジョギングダイエット

積極的に運動したい人におすすめのダイエット方法です。

ジョギングは継続することが大切なので、いきなり長い距離を走ろうとせずに、まずは短い距離や自分の走りやすいペースで走りましょう。

なわとびダイエット

なわとびを跳ぶだけの簡単な方法です。

誰もが一度はやったことがあるので、始めるハードルが低いのもポイントです。

用意するのはなわとび1本で、それほどスペースも必要ないので取り入れやすく、意外と汗をかくのでおすすめのダイエット方法です。

ただし場所を選んでやらないと多少恥ずかしさはあるかもしれません。

サーキットトレーニングダイエット

筋力や持久力を養うためのトレーニング方法で、いくつかのトレーニングを数種類組み合わせて休むことなく続ける方法です。

とてもきついですが筋肉は脂肪を燃焼してくれるので、トレーニングを続けて筋肉を育てた分だけ、引き締まった体を手に入れることができます。

ボクササイズダイエット

女性に人気のダイエット方法で、ボクシングの要素を取り入れたエクササイズです。

ボクシングと同じように短い時間で効果的に運動するので、高いダイエット効果が得られます。

パンチやキックでストレス発散にも繋がります。

踏み台昇降ダイエット

スペースのいらないダイエット方法が踏み台昇降です。

階段を昇り降りするだけですが、一定の時間続けると汗をかきます。

こちらも有酸素運動なので、20分以上を目安に行うと良いでしょう。

フラフープダイエット

名前の通りフラフープをするだけのダイエット方法です。

簡単な動きですが、大きい筋肉のある腰を中心に動かすため脂肪燃焼効果が期待できます。

また、腰を左右に回すため美しいくびれをつくることもできます。

ドローインダイエット

ドローインダイエットは道具は必要ありません。

お腹と背中をくっつけるイメージでお腹をへこませ、呼吸を続けながら維持するだけです。

やり方さえ覚えれば立っているときでも座っているときでも、好きな場所で行うことができます。

横隔膜などインナーマッスルを鍛えることでぽっこりお腹をぺたんこにすることができます。

特殊なダイエット方法

腕や太ももなど体の一部分をのダイエットや特定のサービスなどで痩せる方法です。

ユニークなものも紹介します。

部分痩せダイエット

マッサージやストレッチなどで特定の部分を集中的に鍛える方法です。

エステなどでは1回で効果を実感できるので試してみるのも良いでしょう。

失恋ダイエット

ユニークなダイエット方法のひとつとして、失恋によるダイエットがあります。

個人差が大きいですが、別れたりフラれたりすることでげっそり痩せることもあります。

妄想ダイエット

こちらもユニークなダイエット方法です。

恋をすると綺麗になる、と昔から言われているように、付き合ったらやりたいことなど妄想することで胸がいっぱいになったり食欲がなくなり、痩せることができます。

岩盤浴ダイエット

たくさん汗をかくことでデトックスが期待できます。

運動よりも効率的に汗をかけるので、定期的に通うことでお金はかかりますがおすすめです。

半身浴ダイエット

ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで汗をかき、代謝をあげる方法です。

好きな香りの入浴剤やバスオイルなどで気分転換でき、いつものバスタイムにできるのでやり方も簡単です。

ストレスなくダイエットを継続しよう

ダイエットはストレスなく続けることが一番大切です。

ダイエットでストレスを感じているとリバウンドしやすく、ダイエットが失敗してしまうことも多いです。

次の表を参考にして自分に合ったダイエット法を見つけてみましょう。

≪A≫

  • 好き嫌いが少ない
  • 生活リズムを変えたくない
  • 栄養食品やサプリメントを採ることに抵抗がない
  • 1食置き換えられるダイエット食品に興味がある
  • お腹が空いていなくても口にものを入れてしまうことがある
  • どちらかというとインドア派
  • 運動に時間を割けない
  • 食事の時間が不規則
  • 運動を継続してやったことがない
  • ダイエットのために食生活を変えてもいい
  • 手紙は出さない
  • 自分をサドだと思っている
  • 欲しい家電などはネットで即注文する
  • 旅行に行くなら温かい場所
  • 過程と結果では、過程を重視する
  • 食事は丼物などになりやすく、おかずが少ない
  • お腹いっぱいになるまで食べてしまう
  • 空腹を感じたら何か食べる
  • 運動が好きではない
  • 猫背になったり背もたれにもたれかかってしまう

≪B≫

  • 好き嫌いが多い
  • 痩せるために生活リズムを変えてもいい
  • 栄養は食事で摂るタイプ
  • 3食しっかり食べたい
  • 完食はしないでいられる
  • どちらかというとアウトドア派
  • 運動などに割く時間がある
  • 3食決まった時間に食べられる
  • スポーツは好きなほう
  • 食生活は変えないまま痩せたい
  • 手紙や年賀状をマメに出す
  • 自分をマゾだと思っている
  • 家電などは欲しいものがあれば店に行ってよく確かめる
  • 旅行に行くなら寒い場所でも平気
  • 過程と結果では、結果を出さなければ意味がないと思う
  • 食事は定食のような感じでおかずが多い
  • 腹8分目で押さえられる
  • 3食以外で空腹だと感じたら気を紛らわして食べないようにしている
  • 運動が好き
  • 背筋がピンと伸びていたり姿勢がいい

この表でAにチェックが多ければ食事制限、Bにチェックが多ければ運動でのダイエットが向いています。

参考にして下さい。

また、食事制限も運動も苦にならないと思う方は両方試すとさらに高い効果が期待できます。

肥満遺伝子がダイエットの妨げになる場合も

日本人は骨格や筋肉の付き方などが海外の方に比べると華奢ですが、遺伝子の影響で太りやすさは海外諸国に負けていないと言われています。

日本人の太りやすい体質には肥満遺伝子と呼ばれる遺伝子が大きく関わっています。

本来遺伝子は体重をコントロールする働きがありますが、この働きができず肥満になりやすい体質にしてしまうのが肥満遺伝子です。

日本人は全体の3分の1が肥満遺伝子を持っていると言われており、太りやすい人種となっています。

肥満遺伝子には3つのタイプがあり、β-3アドレナリン受容体遺伝子、β-2アドレナリン受容体遺伝子、脱共役タンパク質1というタイプに分けられます。

β3アドレナリン受容体遺伝子タイプ(リンゴ型)

β-3アドレナリン受容体遺伝子はβ3ARとも呼ばれ、腹周りがリンゴ型にぽっこりと膨れます。

このタイプの遺伝子を持っているのは日本人の約34%といわれています。

インスリンの分泌が弱いため糖分を分解する力が他の人よりも弱く、内臓脂肪を蓄えやすくなります。

特徴はお腹から太り始め、丸顔の人が多いです。豚肉などでビタミンB2を摂取し糖分を控えめにするといいようです。

β2アドレナリン受容体遺伝子タイプ(バナナ型)

β-2アドレナリン受容体遺伝子はβ2ARとも呼ばれます。

バナナ型体形もといわれるタイプで、日本人の約16%がこのタイプの遺伝子を持っていると言われています。

このタイプは太りにくいですが一度太ってしまうと痩せにくく、100kgを超える体重の人に多く見られます。

体が全体的に太る傾向があり、顔の形は小さいです。

赤味の肉や魚などのタンパク質を摂取するといいと言われています。

脱共役たんぱく質1遺伝子タイプ(洋ナシ型)

脱共役タンパク質遺伝子はUCP1とも呼ばれ、洋ナシ体形になり、皮下脂肪がつきやすいのが特徴です。

日本人の約25%がこの遺伝子を持っていると言われており、女性によく見られます。

太ももやお尻から太り始め、卵形の顔の人が多いです。

ビタミンB2とタンパク質を積極的に摂り脂肪が多い食事を避け、有酸素運動と筋トレを習慣にするといいようです。

ダイエットに効くサプリメントを活用する

日本人に一番多いのはリンゴ型体型になるβ-3アドレナリン受容体遺伝子ですが、ダイエットをするには糖質を制限することが必要です。

ギムネマ、ファセオラミン、ファビノールといった糖質の吸収を抑える働きをする成分が含まれたサプリメントを摂取することがオススメです。

次に多いのは洋ナシ型体形になる脱共役タンパク質遺伝子です。

こちらは脂肪を燃焼させるのがダイエットに繋がるので、脂肪燃焼を促すDHAとEPAを多く含んでいる青魚やサプリメントを摂るのがオススメになります。

自分の肥満遺伝子を知ろう

痩せようとダイエットをしているのに痩せられないという人は、肥満遺伝子を調べてみると自分に合ったダイエットの方法が見つかるかもしれません。

肥満遺伝子で体に出る特徴を知ると見た目でも何となく判断できますが、病院で調べたり、自分で調べられるキットがネットで販売されているのでこちらで調べれば確実に判断することができます。

3種類の肥満遺伝子の異変を調べれば、自分の肥満タイプがわかるので、どんなダイエットをすればいいのかがわかりやすくなります。

まず自分の体質をよく知ることから始めてみませんか。

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