ダイエットで一番先に思い付くのが食事制限ではないでしょうか？
でも学校に通っていたり、働いていたりすると給食や付き合いもあるので、ご飯を抜いたり極端に減らすことは難しいですよね。
私も学生の頃は周りの目が気になったり、作ってくれた親に申し訳なくて、残すことができませんでした。
ただ食事メニューを工夫することで、ダイエットは可能です。
ここでは外食時の食事メニューや家庭でのレシピを紹介します。
外食時に選ぶべきメニューとは？
友達や家族との食事で外食することも多いですよね。
外食ではダイエットできない、と思いがちですがダイエット向きの私欲時メニューもあります。
ファミリーレストラン
まずファミリーレストランでは野菜を多くとれるサラダやスープがおすすめです。
大皿のサラダがあれば一つ頼んで皆でシェアするのも良いですね。
ダイエットに効果的な食事の順番は野菜や汁物を一番初めに食べ、そのあとに肉や魚などのたんぱく質、そして最後に炭水化物となります。
そのため外食でも野菜やスープを初めに食べるのがおすすめです。
食べる際はゆっくり噛んで食べると満腹感も得られるので会話を楽しみながらゆっくり時間をかけて食べると良いでしょう。
中華・イタリアン
中華やイタリアンでは、前菜、サイドディッシュが豊富なので、ここでもサラダやスープを中心に選びます。
周りと合わせるならば、野菜やたんぱく質が多めのメニューを選ぶようにします。
最近ではカロリー表示や炭水化物や糖質の量を載せているお店も多いです。
分からない場合は糖質や炭水化物の量が低いメニューを選ぶと太りにくいですよ。
コンビニ
あとはコンビニを利用する際です。
おにぎりや菓子パンなど手軽に食べられますが、炭水化物が多目です。
ダイエット目的で選ぶなら、生野菜のサラダやヨーグルト、チーズやフルーツなどを組み合わせるとバランスよくなります。
少量であれば炭水化物もエネルギーになるので、野菜を多く使ったサンドイッチやパスタサラダなどもダイエット向きのメニューと言えます。
私も忙しいときはコンビニが便利なのでついつい頼りがちで、すぐ食べられる菓子パンを選ぶことが多かったです。
でもすぐお腹がすくし、野菜不足で肌も荒れるので、コンビニでも野菜サラダやヨーグルト、サラダチキンなどを選ぶようにしたら肌の調子もよく、体も軽くなりました。
家庭で作れるダイエットメニューとは？
気を付けていても外食ではどうしても野菜が不足しがちですし、お金もかかります。
節約にもダイエットにも自炊は効果的なので、家庭で作れるダイエットの食事メニューを紹介します。
まず野菜をたくさん食べられるメニューから、温野菜サラダ、具だくさんお味噌汁、マリネです。
温野菜サラダ
温野菜サラダは好みの野菜を茹でて、水気をしぼって保存しておきます。
食べるときはレンジで温めたり、スープの具材として利用可能です。
また、カボチャや蓮根などの根菜類、きのこを使う場合はレンジでその都度蒸し野菜にすると美味しく食べられます。
お味噌汁
お味噌汁も具をたくさん入れるとそれだけでお腹いっぱいになります。
おすすめはゴボウやこんにゃくなど噛みごたえのあるものや豆腐や油揚げのたんぱく質がおすすめです。
海草やきのこも食物繊維がたっぷりなので、ダイエット時の便秘対策にぴったりです。
私は玉ねぎときゃべつ、豆腐、わかめをたっぷり入れたお味噌汁をよく飲んでいました。
マリネ
マリネはきゅうり、トマト、パプリカを適当に切って酢につけるだけの簡単なものです。
密閉容器に入れれば保存もききますし、小腹が空いたときのおやつ代わりにもなります。
葉野菜や茹で玉子と合わせればサラダにもなりますよ。
マリネ液もオリーブオイルや塩コショウと合わせるとドレッシングになるので、無駄がありません。
特にトマトは美肌効果もあるのでおすすめです。
もやしスープ
そして節約にもダイエットにも効果的なメニューはもやしスープです。
私も大分お世話になりました。
作り方は簡単で、水適量に鶏ガラスープの素を入れ煮立ったらもやしを入れて数分煮たら完成です。
もやしはしゃきしゃき感が残るくらいがおすすめで、食べる直前にすりごまやごま油を垂らすと満足感がアップします。
具はアレンジ自在で、きのこやわかめを加えても美味しいです。
ボリュームを足したい場合は他の野菜、例えばきゃべつや白菜、小松菜などを加えても良いでしょう。
火の通りやすい具材だと時間もかからずさっと作ることができます。
白滝
また、白滝をメインにしたメニューもダイエットに効果的です。
麺や春雨の代わりに使えるので、パスタやラーメン、スープなどに応用可能です。
白滝自体はほとんど味がしないため、アレンジしやすいでしょう。
メインとして使う際のポイントはしっかり水分を飛ばすことです。
白滝は水分が多いので、そのまま使うと味がぼやけてしまいます。
満足度を得るためには空炒りして水分がなくなってから使うようにすると良いですよ。
ダイエットの食事メニューは食べる順番も大切に
ダイエットの食事メニューは野菜やスープを初めに食べることが重要となります。
これらでお腹を満たせば必然的に炭水化物の量は減り、理想の体型へ近づくことができます。
外食ではダイエットは難しいと思いがちですが、工夫すればできないことはないのです。
メニューを選ぶのは自分自身なので、誘惑に負けないようにメニューを選ぶポイントを頭に入れておきましょう。
